01
自控力的定义
自控力（self-control），也称为自我控制。通常被定义为控制自我的能力，或自我超越，改变内在反映的能力。Baumeister（2000）认为，自控力指个体自主调节行为，并使其与个人价值和社会期望相匹配的能力。它可以引发或制止特定的行为，如抑制冲动行为、抵制诱惑、延迟满足、制定和完成行为计划、采取适应社会情境的行为方式。自我控制涉及到问题的解决和规划、可靠性、注意力控制和面向未来的时间观念（Baumeister, Gailliot, Dewall, et al.,2010）。
02
自控力的种类
2.1控制思维
实验结果表明，个体对思维的控制力只有一部分，无法完全控制自己的思维。比如，在上课的过程中集中注意力听课，这就是控制自己的思维不去想其他无关的事情。控制思维是人类特有的心理活动，但控制思维需要自控力，并且会消耗控制资源。通常情况下，个体都在与自己的思维作斗争。在个体动机很强时，有助于个体保持专注，可以更好地控制自己的思维。
2.2控制情绪
心理学家把对情绪的控制行为称之为“情绪调节”（affect regulation）。关于情绪控制的相关研究表明，抑制情绪或者过度表达情绪都会使个体产生自我损耗。控制情绪是不容易的，人们一般通过转移注意力以及一些间接的方法来控制。在生活中，我们需要在特定的场合控制自己的情绪，比如你的朋友很沮丧的时候，你最好不要表现得太开心。当你生气发怒时，可能也要控制自己情绪不至于太过激。但自控力在情绪方面的控制一般不是直接控制的，通常运用间接策略赶走悲伤或愤怒的情绪，比如将注意力转移到其他事情上，沉思、锻炼等。
2.3控制冲动
对于冲动行为的控制是我们生活中能够意识到的较强的自我控制，我们要控制的不是冲动，而是冲动的反应。例如，无法控制打人这个冲动的产生，但是可以控制打人的行为。另外，个体控制购物的冲动，控制暴饮暴食的冲动等，都是我们在控制自己抵制冲动和诱惑。但对于冲动的控制并不总是有效的，用力量模型可以解释为：在控制冲动、抵制诱惑的过程中，个体使用了自控力消耗了控制资源。在后续的诱惑中便没有足够的自控力进行自我控制，难以控制后续的冲动行为。
2.4控制绩效
控制绩效、成绩、表现，把控制资源用到当前任务上高效准确的完成，在想要放弃时，控制自己为了目标而努力。控制表现、控制自己的目标，把自我控制投用在长期或短期的目标上，为了完成抵御一些眼前的诱惑，以便能够完成目标。比如你有减重的需要，为了完成此目标，你不得不控制自己的一些行为（喝奶茶、吃油炸食品等），而去做一些能达到目标的事情（每天坚持校园跑），控制绩效可能更有难度。对于绩效的控制与个体的成功有很大关系，拥有较强自控力的个体指向长期目标或者更重要的目标，有利于重要目标的完成（云言灵，2018）。
03自控力的资源模型
通过实验研究，学者们提出了关于自控力的资源模型，也称为力量模型（Baumeister.2000,2001;1998;Baumeister, Muraven,& Tice, 2000）。该模型认为，（1）自我的控制资源是有限的，类似于人的肌肉会损耗。在一段时间内，人能进行的自我控制是有限的，即自控力是有限的。（2）个体完成所有任务需要使用的是同一种资源，在一方面消耗了控制资源，就会影响另一方面的自我控制，减少了另一方面可用的控制资源。（3）个体的自我控制资源对于完成任务的执行功能是必不可少的（Baumeister,
Campbell, Krueger, et al., 2003）；自我控制能否成功取决于个体的心理控制资源的容量。（4）个体完成需要自控力的任务就是消耗控制资源的过程，消耗后需要（补偿）一段时间才能恢复，类似于人的肌肉疲劳。
04提升自控力的方法
4.1
制定目标和计划，增强时间管理自控能力。
首先，订立一个明确而实际的目标，切忌过大过难，难以真正实现的目标不仅不会为个体提供动力，而且还会丧失自信心；其次，有了目标以后，需要明确为实现目标需要完成哪些任务，将任务进行合理分配，形成条理清晰的计划；再次，定时定量安排任务，最好具体到每一天、每一时间段的每一项具体任务，明确的计划便于集中注意力去完成。在实际实施的过程中，也要及时监控自己实际的完成情况与计划是否有冲突，并及时作出调整（张佳筱，2020）。
4.2
规范作息时间，形成健康规律。
美国佛罗里达州立大学的心理学家罗伊·鲍迈斯特的多项心理学实验发现，自控力就像肌肉，它的承受力是有限的。意志力也可以像人体肌肉一样通过锻炼不断加强的，从生活小事上持续自控来锻炼意志力肌肉，以达到加强的目的。比如，控制自己从少吃到不吃垃圾食品等等。在不断的意志力锻炼过程中，意志力锻炼和日常生活积极地相互作用，形成健康规律的良好状态（赵钊辉，2018）。
4.3
通过正念训练提升自控力
正念和自控力之间存在高相关，我们可以通过一个人的正念水平对一个人的自控力进行预测。正念的方法对于自我控制的提升具有显著效果，因为正念训练中的注意控制、情绪控制训练及其产生的积极情绪本身有助于减缓自我控制行为维持中的自我耗竭，同时提升对自我控制中不良身体、心理感受的容忍度，提升自控力水平。
